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. 有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动：中等强度，持续时间较长（20分钟），以

燃烧脂肪为主要供能方式，如慢跑、游泳。

无氧运动：高强度，短时间（10分钟），以分解肌糖原为主要供能方式，如短跑、举重。

2. 蛋白质摄入量

每公斤体重1.6-2.2克蛋白质是最佳摄入量。

摄入优质蛋白质来源，如肉类、鱼类、鸡蛋、豆类。

3. 碳水化合物的选择

选择全谷物、水果、蔬菜等复杂碳水化合物。

限制精制碳水化合物，如白面包、糖果、糕点。

4. 热身和拉伸

热身：在运动前进行5-10分钟的轻度活动，如慢走、伸展。

拉伸：

在运动后进行10-15分钟的拉伸，以减少肌肉僵硬和疼痛。

5. 运动频率

每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。

结合力量训练，每周2-3次，锻炼所有主要肌群。

6. 睡眠的重要性

充足的睡眠对于肌肉恢复和荷尔蒙释放至关重要。

每天争取7-9小时高质量睡眠。

7. 补剂的使用

仅在必要时使用补剂，并在咨询专业人士的指导下进行。

蛋白粉、肌酸和支链氨基酸是常见的安全有效的补剂。

8. 减肥的误区

节食不会带来持久的减肥效果。

减肥需要均衡饮食、定期运动和耐心。

过度减肥可能导致营养不良和健康问题。

9. 增肌的秘诀

渐进性超负荷：随着时间的推移逐渐增加重量或阻力。

复合动作：针对多个肌群的复合动作，如深

蹲、卧推。

充足的休息：肌肉需要时间恢复和生长。

10. 常见的健身伤病

肌肉拉伤：过度使用肌肉或热身不足。

关节疼痛：重复性动作或不正确的姿势。

背部疼痛：不良的姿势或核心力量薄弱。